SERIES SEMANA 9

Si os parece vamos poniendo aquí los entrenos quedan de esta semana 9.

RENOVACIONES

No olvidéis que esta semana acaba el plazo para las renovaciones de licencia.

ENTRENOS PARA MARTES, MIERCOLES Y JUEVES.

MARTES:
Los velocistas el entreno de las pesas:
Sent. completa 6-4-2x3.
Cargada 5-3-2x2.
Peso muerto 3x10 + circuito de tronco + 3x3xlanzamiento de balón medicinal + 3x1/2 vuelta rec. 2´.
MARIO Y LEO: Los multisaltos que hicimos ayer: 5 pj. + 4 triples + 4 quintuplos + 3x20m. + 3x40 m. rec. 4´
FONDISTAS: 10 KM + PESAS : 4X8X90KG 1/2 SENT. + 4X8X30 1/2 SENT. CON SALTO + 2X10 PRENSA CON UNA PIERNA +TRONCO + 3X3X200 M. REC. 100 M. Y 3`.
MIERCOLES:
VELOCISTAS: Multisaltos en vallas bajas de tobillo y cuerdas (3 veces) + picas a 3 pies y a 6 pies + Rocio y Alba: 4x2 vueltas calle 8 rec. 6´, Rafa y Cristina: Tecn. de vallas:
1- flexibilidad en vallas a 2 pies (0,76 - 0,91) con picas, de frente y de lado por dentro.
2- vallas a 4 pies, pasos a máxima velocidad.
3- vallas a 4 pies de frente y sin bajar el pie y volver atras.
4- vallas a 4 pies, con pivotear y paso marcando la pierna de envolver.
5- pasos de vallas con dos apoyos.
6- pasos de vallas progresivos a 3 pasos. Cada valla mas lejo.
Los demas 3x200 al 80% cuidando la técnica. rec. 6´
FONDISTAS: CALENT.+ 3 X 3000 M. PROGRESIVOS ( 3´50"-3´40"-3´30" )REC. 3´ + ESTIRAMIENTO + TERMINAR CON UNOS PROGRESIVOS.
JUEVES:

VELOCISTAS:2X3X50 M.LANZADO CON 5 VALLAS ANTES A 0.86 REC. 3´- 12´ + 2X150 M. CON ARRASTRES 10 KG REC. 8´AL 85%. EL GRUPO MAS MAS PEQUENO QUE PONGA VALLAS DE 0,50 M. Y LOS 150 SIN ARRASTRES. Y 2X2X50M.

FONDISTAS: CALENT. + TECN. DE CARRERA + 3X150 REC. 5 + 3X120 REC. 4`+ 3X100 REC. 3` - 7

ENTRENO PARA MARCOS

Todos vamos mañana a Cartuja, menos Marcos que tiene las series largas de 3000 progresivas de 1000. Te he mandado el entreno por messeger.

FELICIDADES ERNESTO

El Ernestito ya 20 tacos, mas viejo que un "nuo". La semana que viene organizaremos una cena y saldremos a tomar algo, ya él nos dirá. 

ENTRENOS DE JUEVES Y VIERNES.

El jueves y viernes no puedo ir al entreno. Nos veremos el lunes en Cartuja.
VELOCISTAS: martes los multisaltos en el foso: 5 pj. + 3 triples de parado (Cristina y Alba con un paso detras) + 5 quintuplos + 3x20 m. + 3x40 rec. 4´
Alba y Rocio, despues de los mutisaltos hacen 3x500 rec. 6´ (100 m. fuertes - 100 flojos).
Mario y Leo: las picas a 3 pies y a 5 pies 6 veces en total + 6 batidas de longitud + los 20 m. y los 40 m. con los demas.
Marcos y Edu: 2x3000 m. rec. 3´

PARA EL VIERNES.
Las pesas cada uno con sus kilos. Leo y Mario (sin kilos), igual que Cristina y Alba. y luego el farletk con los cambios de ritmo.
Marcos y Edu. Rodar 12 kg. y luego 2 circuitos con balón medicinal.

LA PISTA DE CARTUJA YA ESTA ABIERTA

Hoy he estado alli y ya podemos utilizar las pistas. Mañana me han dixo q podemos utilizarlas asi que mejor que ir a pablo de olavide. Ustedes deciis..
El lunes fiesta tambien las abren por la mañana asi q ya sabeis quien tenga q entrenar, nos vemos mejor alli

ENTRENOS PARA JUEVES, VIERNES, SÁBADOS Y LUNES

Seguimos con las dudas de cuando abrirán la Cartuja. De momento sigue cerrada, por lo tanto, el jueves se entrena en San pablo, viernes en cartuja para hacer las pesas, sábados en Pablo Olavide y el lunes en Pablo Olavide. (Cuidadín que os puden echar).
JUEVES:
JAVI y MIGUEL: 4x60 m.v. (13 m. a la 1ª valla y 12 m. entre vallas) REC: 7´+ 3X16 AP. en el foso con batidas + 2x200 m. (100 al 80% + 100 al 100%) REC. 10´.
RAFA, CRISTINA, LEO Y MARIO: 4x60 m.v. Rafa y cristina 1/2 m. menos de su distancia y a 1,00 y 0,76 m. de altura. Leo y Mario con vallas de PVC. (hacer los ejercicios en la contrarecta, que está mejor la pista) + 8 saltosde longitud (4 con la IZQ. y 4 con la DRCH.) con valla pequeña antes de saltar. + Solo Rafa 2x200 m. igual que Javi.
ROCIO Y ALBA: 4X800 M. (300 FUERTE + 100 FLOJO + 200 FUERTE + 100 FLOJO + 100 FUERTE) REC. 7´
VIERNES:
Todos hacen el circuito de pesas, menos Leo y Mario:2x( 1 vuelta + 1/2 vuelta + 1 largo )REC: 4 min. , 3 min. y en medio 6´( Todo en el campo de césped.
MUDE: Por la mañana 3x2x1000 m. REC: 2´y 5´ sobre 3´25 Tarde: circuito de balón con Marcos.
SABADOS:
Solo entrena Javi, Rafa, Edu, Marcos, y Mude.
Los velocistas: Multisaltos Horizontales: 5 P.J. + 3 triples de parado + 3 triples con 4 ap. + 3 quintuplos de parado + 3x quintuplos con 4 ap. + 3x20 m. + 3x40 m. REC. 4´- 5´.
Edu y Mude: 3x4x400 m. rec. 1´y 7´sobre 1´20"
Marcos: 2x5000 m. rec. 3´+ 1000 m.
DOMINGO:
Marcos: 16 km.
LUNES:
Mude, Edu y Marcos: 3000 + 2000 + 1000 rec. 3´
Javi y Rafa: 60 m. (20+20+20) + 90 m. (30+30+30) + 120 m. (40+40+40) + 1x150 rec. 7´con clavos.

EL MARTES EN CARTUJA.

Cartuja sigue cerrada

De momento Cartuja sigue cerrada para mañana también. Dicen que el jueves la abren, pero nadie sabe nada seguro.

Mañana MIÉRCOLES día 8 nos vemos de nuevo en SanPablo.

Para los fondistas

Hoy lunes nos vemos en el Parque Miraflores a las 19:00  para hacer las series.

¿DONDE SE ENTRANA EL LUNES?

El lunes entrenaremos en San Pablo, espero que no tengamos más cambios y sea el último día de entrenar en San Pablo.
Esta semana es igual a la anterior. Yo no iré está semana el martes. Pero si el lunes nos confirma que ya podemos entrenar en cartuja, empezaremos a entrenar allí hasta que arreglen las pistas de San Pablo, y entonces ya veremos que haremos.
Bueno, la semana a ido muy bien, un poco dura para ser la primera pero ustedes estáis fuerte. Siempre los principios son duros.

Edu tu si quieres puedes hacer el sábado 4x4x400 m. rec.1´ y 6´.

ENTRENOS DE JUEVES 2/10/8

Hoy jueves no puedo ir a las pistas. Los velocistas tienen los multisaltos y la velocidad. Mude los 400 m. y Leo y mario no hacen los multisaltos. Ellos hacen 8 saltos de longitud con valla pequeña, 4 con la derecha y 4 con la izquierda y luego la velocidad con los demas.

Mañana viernes nos vemos en cartuja a las 19:00 h.

ANIMO BEA

Beita, de cosas peores se sale, y más tu que eres una luchadora. Ánimo, paciencia  y a recuperarte. Aquí estamos todos para ayudarte en lo que sea. Besos

ANIMO!!